宝威体育有人天天运动、饭量也严格控制，却总不见瘦；而有人锻炼强度不算大、饭量也没有骤降，体重和围度却有肉眼可见的改善，这是怎么回事？很可能是生活中一些不起眼的小习惯，帮助了那些看起来“轻松”减肥成功的人，让他们事半功倍。

　　上了热搜，大家可以对照自己看看，如果你已经有这些习惯，那就保持下去；如果你有相反的习惯，那就尽快改掉。

　　别以为减重期吃点肉就犯了大忌。仔细观察身边体型和气色都好的人，通常都有长期锻炼的习惯，吃得也荤素均衡，不会过于“素”。

　　。而且，肉类消化时间长，能带给我们更长时间的饱腹感、稳定食欲，不至于刚吃完又想吃，导致热量超标。

　　更少。这种热量“出不敷入”的情况下，如果不更“严苛”控制饮食，减肥效果自然不好，甚至稍微恢复食量，体重还会迅速反弹。

　　（2）必须选择清淡、加工程度低的肉类，如水煮、清蒸、凉拌肉，避免因重油重盐增加脂肪、热量摄入；

　　（3）要配合蔬菜水果杂粮一起等。一方面补充膳食纤维、维生素和抗氧化的植物化学物质，一方面避免吃太多肉，导致热量超标。

　　嘴馋爱吃“零食”，并不一定是坏习惯。吃对了，反而能让减重更轻松、效果更好。

　　吃完正餐后一段时间，随着血糖下降，我们会感到有点小饿，这时就可以吃点零食。

　　及时补充一点零食不仅能提供能量、让工作学习更高效，还能稳定血糖和食欲、占据一部分胃空间。

　　选择健康的零食并在恰当的时间吃，不仅不会增肥，还能帮助减重、调节血糖和血脂。有研究发现宝威体育，常吃高质量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人

　　新鲜水果蔬菜、小份无糖的粗杂粮，特别适合两餐之间加餐。既能让我们解馋，还非常有饱腹感，能帮助降低下一餐的摄入量。有研究发现，餐前吃苹果，能使研究对象当餐和下一餐摄食量显著减少，综合两餐总能量摄入减少 18%[4]。另一项研究发现，餐前半小时吃苹果可以提升胰岛素敏感性、降低餐后血糖反应[5]。

　　低糖无糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是优质零食。它们不仅富含蛋白质和钙、消化慢，还可能含有益生菌，促进肠道健康。

　　低盐低油的鸡肉、牛肉干也不错，补充优质蛋白，吃完很有满足感，特别有利于控制食欲。

　　油脂类坚果也是健康零食的推荐选项。坚果油脂含量虽偏高，但多为不饱和脂肪酸，而且膳食纤维含量不低，吃了不仅“抗饿”，还能通过补充不饱和脂肪酸、多酚类抗氧化物来改善身体低烈度炎症、缓解胰岛素抵抗，达到调节血脂、降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、减重目的[6-7]。

　　餐间吃零食本就是为了控制后续正餐进食量，如果吃了零食，正餐时没那么饿，就不用非得保持以前食量吃到撑。

　　健康零食分散在餐前半小时吃带来的健康效应、减重效果更好；餐后尽量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

　　再好的零食也要控制量，别拿零食当正餐吃。可以参考以下这些标准：水果大约一个普通大小苹果的量；酸奶一小杯；带壳坚果一把；普通大小牛肉干 2 条。不是全都吃哦~

　　按照《中国居民膳食指南》（2022 版）建议，正常成年人每天应摄入 200~300 克谷类（其中全谷物和杂豆 50~150 克）和 50~100 克薯类。大家实际操作时，可以全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、藜麦以及红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯类替代 1/5~1/4 左右原来的精细主食。

　　加工程度低能更好保留全谷物、杂豆等所含的膳食纤维宝威体育、矿物质等营养成分，同时也避免摄入太多糖、油、盐。比如，蒸红薯的加工程度远低于拔丝红薯；煮玉米的加工程度远低于爆米花；煮鹰嘴豆的加工功能程度低于盐炒鹰嘴豆；恰巴塔面包加工程度远低于起酥面包。

　　尽量选择原味，不加糖、蜂蜜、奶油的茶和纯咖啡。如果非要调味，可以用水果块或者牛奶。前者可以让茶带上丝丝甜味，后者则可以让咖啡更香浓丝滑，还能顺便补点钙。

　　最好在餐前半小时到一小时喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免摄入太多影响睡眠质量。每个人对敏感程度、代谢能力不同，一定要结合自身情况调整喝茶或咖啡的时机。

　　观察自己喝茶或咖啡后的反应，如果有胃肠道不适，就少喝或不喝。没必要把减重的希望全放在多喝茶或咖啡这件事上，一定要在饮食控制、运动锻炼、规律作息等多方面共同努力。

　　不足是公认的肥胖危险因素，这主要是因为睡眠不足会影响调节食欲的激素，令人容易暴饮暴食。

　　充足的睡眠可以刺激分泌，从而促进肌肉生长，维持较高基础代谢的同时还能让我们肌肉紧实有型、视觉显瘦。

　　实验证明，睡眠充足的人，在减掉重量相同的情况下，比睡眠不足的人减掉更多脂肪，保留更多肌肉

　　直接证实，延长睡眠时间 1 小时左右，即可减少能量摄入，并在两周左右时间内多减掉将近 1 公斤

　　既要保证充足的睡眠（8 小时以上），也要将自己的睡眠规律固定下来。不要前一天熬大夜，第二天补觉到下午。这样并不利于激素调节和减重。

　　睡太久后起床，往往会因为太饿而不加选择的大吃大喝，并不利于减重宝威体育，也容易造成睡眠节律混乱。上述实验中将研究对象睡眠时间拉长到 8.5 小时，取得了不错的“躺瘦”效果，大家可以参考。

　　睡醒后入口的食物应以清淡、低糖低脂低盐粗杂粮主食、鸡蛋、豆浆、牛奶宝威体育、原味坚果、蔬果为主。

　　练完就吃，听起来似乎让练的效果“白费”。其实这种做法优点很多。一方面，练完后尽快补充碳水化合物和优质蛋白，能避免因能量补充不及时带来的

　　可以选择能快速消化供能的碳水化合物，如馒头、低糖/无糖且低脂的面包、饼干；也可以选择低盐清淡的鸡胸肉、虾肉或煮鸡蛋、酸奶等。前者弥补能量消耗，后者促进肌肉修复和增长。

　　如果想要提升减重效果，那就将那些消化速度快的馒头、饼干等换成煮玉米、杂粮饭团等，多吃些蔬菜水果。

　　运动后这一餐也应该和正餐统筹规划宝威体育，别忽略这部分热量摄入。应该在其后一餐适当减少进食量，确保总热量不大幅度增加。

　　运动后不宜大量进食，不仅可能会引起胃肠道不适，还有可能因血糖上升过快而引起反应性低血糖（血糖骤升后骤降），出现头晕、乏力等症状。

　　审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家 中国医师协会健康传播工作委员会委员